Vejetaryen Sporculara Beslenme Önerileri

Vejetaryen bir sporcunun beslenmesindeki kilit noktalar…

Vejetaryen beslenmeyle ilgili olarak her kafadan bir ses çıkıyor. Özellikle vejetaryen sporcuların, normalde et tüketenlerin kolayca alabildiği protein, demir ve diğer besinler yönünden eksik kaldıkları düşünülüyor. Aksine, vejetaryen sporcular da, saatler süren antrenmanlarda ya da yarışlarda vücutlarının ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilirler. Aslında vejetarjen beslenme, harcadıkları kalorilerin büyük bölümünü karbonhidratlardan almaları gerektiğinden, sporcular için daha uygun bile olabilir. Vejetaryen beslenmenin aynı zamanda sağlık açısından da iskemik kalp hastalığına, diyabete, yüksek tansiyona, obeziteye ve belli kanser türlerine yakalanma riskini düşürmek gibi birçok faydası vardır. Peki hepimiz et yemeyi kesip makarna ve sebzelere mi saldırmalıyız? Belki de… Ama önce vejetaryen bir sporcunun beslenmesindeki kilit noktaları inceleyelim.

“Eğer et yemezseniz proteini nasıl alacaksınız?”

Bu, vejetaryenlere sıkça yöneltilen ve pek de yerinde olmayan bir sorudur. Günümüzde dayanıklılık sporlarıyla uğraşan tüm sporculara, günlük protein tüketimlerini vücut ağırlıklarının her 1 kilosu için 0.8-1.0 gramdan 1.2-1.7 grama yükseltmeleri öneriliyor. Vejetaryenlerin protein alımları vejetaryen olmayanlarınkine oranla düşük olmasına rağmen, her iki grup da protein alımı açısından önerilen düzeylerin üstünde bulunuyor; bu da çoğu sporcu için hiçbir sorun teşkil etmiyor. Peki insanlar neden bu soruyu sorup duruyorlar? Birçoğunun farkında olmadığı şu ki; mısır gevreği, ekmek, makarna, tahıllar, baklagil, kuruyemişler ve süt ürünleri gibi yiyeceklerde zaten önemli miktarda protein var. Yani protein almak için illa ki koca bir biftek yemek gerekmiyor.

Proteinin kalitesi de önemli…

Hayvansal proteinlerde, ihtiyacımız olan amino asitlerin hepsi bulunur. Bu yüzden, hiçbir hayvansal besin almayan kişiler, protein alımları konusunda daha dikkatli olmak zorundadırlar, çünkü çoğu bitkisel protein amino asitler açısından sınırlıdır. Bunu ayarlamanın en basit yolu, her öğünde, bize gerekli olan amino asitleri sağlayacak ve proteinleri tamamlayacak olan çeşitli besinlerden almaktan geçer. Buna ek olarak vejetaryen sporculara, bitkisel protein açısından tam bir kaynak sağlamaları sebebiyle, kinoa ve tofu gibi yiyecekler yemeleri önerilir. Yine de, hiçbir hayvansal gıda tüketmeyen ve düşük proteinli beslenen sporcuların, yeterli miktarda protein aldıklarından emin olmaları için sporcu beslenmesi konusunda bir uzmana danışmalarında fayda var.

İşlerin ilginçleştiği nokta – karbonhidratlar

Uzmanlar sporcuların vücut ağırlıklarının her 1 kilosu için 8-10 gram karbonhidrat tüketmelerini ya da aldıkları kalorinin %60-70’ini karbonhidratlardan almalarını öneriyor. Günümüzde dayanıklılık sporlarıyla uğraşan  Amerikalı sporcuların, aldıkları kalorinin %60’ını karbonhidratlardan aldıkları biliniyor. Öte yandan, başta Kenyalılar olmak üzere, dünyanın en iyi koşucuları da, aldıkları kalorinin %75-80’ini karbonhidratlardan sağlıyor ve gerçekten de az miktarda etle besleniyorlar. Şu durumda söz konusu Amerikalı sporcuların gereğinden fazla protein ve yağ tüketiyor ve yeterince karbonhidrat almıyor olmaları muhtemel. Kenyalı sporcular tam anlamıyla vejetaryen değiller ve sadece sınırlı miktarda et tüketiyorlar; bu da onların, ideal miktarda karbonhidrat almalarını ve aşırı protein almamalarını sağlıyor. Eğer bir sporcu tamamen vejetaryen olarak besleniyorsa ya da sınırlı miktarda et tüketiyorsa, bu ona, ihtiyaç duyduğu uygun enerji miktarını karbonhidratlardan alması konusunda yardımcı olur. Ne dersiniz? Belki de Kenyalılar’ın bir bildiği vardır.

Vejetaryenler yalnızca etten alabilecekleri besinlerden mahrum mu kalıyorlar?

Bu mümkün; vejetaryen besleniyorsanız, et yemenin birçok faydasından mahrum kalabilirsiniz. Vejetaryen bir sporcu için belki de en önemli besin demirdir. Demir, kanda oksijen taşınması için gereken bir mikrobesindir. Kanda oksijenin taşınması ise, aerobik performans için olmazsa olmaz bir faktördür. Dolayısıyla, kanda ve dokularda yeterli miktarda demir olmaması, performansa ciddi bir şekilde zarar verir. Demir iki farklı şekilde bulunur: hayvanlarda bulunan “hem” demir ve bitkilerde bulunan “hem olmayan” demir. Vejetaryenler için pek de iyi bir haber değil ama, “hem” demir vücudumuz tarafından kolaylıkla emilebilirken “hem olmayan” demirin emilimi “hem” demire oranla çok daha düşüktür. Bu nedenle, vejetaryenlerin ve vejetaryen olmayanların toplam demir alımı hemen hemen aynı miktarda olsa da, vejetaryenlerde bu miktarın çok daha azı emilir. Vejetaryen sporcular için önerilen demir miktarı diğer sporculara göre %80 daha fazladır. Vejetaryenler, yulaf kepeği, ıspanak ve demir bakımından zengin diğer bitkisel besinleri düzenli olarak almaya gayret etmelidirler.

Peki ya vejetaryenlerin maruz kaldığı B12 eksikliği?

B12 vitamini, sadece et, süt ürünleri ve yumurtada bulunur. Bazı mayalı soya ürünlerinde ve deniz yosunlarında da B12 olduğuna dair teoriler vardıysa da, yapılan araştırmalar bunun aksini kanıtladı. B12 vitamini her ne kadar çalışma performansını doğrudan etkilemese de, bu vitaminin eksikliği, makrositik kansızlığa yol açabiliyor, bu da dolaylı olarak aerobik performansı düşürüyor. Beslenmelerinden tüm hayvansal gıdaları çıkaran sporcuların, gerekli vitamini alabildiklerinden emin olmaları için, takviye almaları ya da beslenmelerini dikkatlice planlamaları gerekir. Düzenli olarak süt ürünleri ve yumurta gibi besinleri tüketen vejetaryenlerin ise, B12 eksikliği yaşamaları daha az muhtemeldir.

Ya vejetaryen beslenerek aldığımız tüm vitaminler?

İyi planlanmış bir vejetaryen beslenme, sağlık açısından oldukça iyi bir etkiye de sahip olabilir. Tam tahıllarda, çeşitli sebze ve meyvelerde, mayalı soya ürünlerinde ve diğer et harici kaynaklarda elbette dikkate değer miktarda vitamin ve mineral bulunmaktadır. Beslenmede bu besinlerin doğal kaynaklarının bolluğu, vücudun enerji üretimi ve antrenman sonrası toparlanma için gerek duyduğu tüm yapıtaşlarını almasını sağlar. Dahası, E ve C vitaminleri ve beta-karoten gibi antioksidanlar açısından zengin olan birçok vejetaryen beslenme şekli, egzersiz sebebiyle oluşan oksidatif stresi de azaltabilir; bu da kaslarda oluşan hasarın ve ağrıların azalmasını sağlar. Doğal olarak da, antoksidanların durumuna bilim çevrelerinde kayda değer bir ilgi gösterilmesine şaşırmamak gerekir.

Sonuç olarak…

Çoğunluğu ete dayalı beslenen toplumlarımızda, birçok insan ısrarla vejetaryen beslenmenin yetersiz olduğunu düşünmeye devam edecek. Ancak bu bilgileri almış olan sporcular, iyi planlanmış bir vejetaryen beslenmenin tüm gerekli besinler açısından eksiksiz olabileceğini ve antrenman yapmak ve en iyi şekilde yarışmak için gereken enerjiyi kendilerine sağlayacağını bilecekler. Belki siz de, sırf Pazar koşularınızda ve sürüşlerinizde sizi ayakta tutacak olan karbonhidratları sağlayacağı için, vejetaryen beslenmeyi denemek isteyebilirsiniz. Tercihiniz ne yönde olursa olsun, beslenme planınızı özenli ve dikkatli bir şekilde yapın, çünkü kötü tasarlanmış bir beslenme şekli, yarış günü geldiğinde vejetaryen olup olmadığınıza bakmadan, tüm antrenman çabalarınızı boşa çıkarabilir.