Elit Atletler Ne Yer, Ne İçer?
Herkes kendinden üstün ve ilgilendiği branştaki en üst düzey sporcuların nasıl beslendiklerini merak eder? Elbette mucizevi bir besin ya da besin grubu yoktur fakat akılcı beslenmeye örnek olabilmesi adına sizler için elit atletlerin ne yiyip ne içtiklerini araştırdık. Sadece atletlerin konumuz olması sizi yanıltmasın, zira yüzücülerin de, bisikletçilerin de, triatletlerin de aynı şekilde beslenmesi gerekiyor.
Ryan Hall (Amerika Yarı Maraton Şampiyonu ve Amerika’nın en iyi maraton derecesine sahip atleti)
30 yaşındaki rekortmen atlet normalde besin değeri yüksek öğünler tüketiyor fakat yarıştan önceki gün lifli gıdalardan uzak duruyor. Gelin, 2.likle bitirdiği 2012 Olimpik Maraton denemelerinden önce ne yediklerine bakalım;
Yarış Öncesi Akşam Yemeği
Zeytinyağlı esmer pirinçli makarna ve Muscle Milk ürünü ( Laktoz içermeyen, protein yönünden zenginleştirilmiş bir hazır sporcu içeceğidir) Hall, bunları iki öğüne bölerek tüketiyor.
Yarış Sabahı Kahvaltısı
3:1 karbonhidrat-protein oranına göre karıştırılmış Cytocarb ve Muscle Milk içeceği
Start düdüğünden hemen önce : 1 paket enerji jeli
Birkaç ay önce ülkemize gelen Ryan Hall, Kapadokya’da koşarken görülüyor
Yarışta Ne Tüketiyor?
6 kutu Cytomax (Karbonhidrat içeceği) ve 2 şişe enerji jeliyle su karışımı
Yarıştan Sonra
Meyve, “ve bol miktarda elime ne geçerse”
Yarış Sonrası Keyfi İçin
Cinnamon Rolls adlı Tarçınlı Amerikan Tatlısı
Kara Goucher
2007 Dünya şampiyonasında bronz madalyayı elde eden 33 yaşındaki atlet, maraton öncesi haftasını sıvı alımı ve karbonhidrat depolarını doldurmak amaçlı sade beyaz gıdaları tüketerek geçiriyor.
İşte 3.lükle bitirdiği 2012 Amerika Olimpik Maraton Denemeleri öncesi, esnasında ve sonrasında neler yediğine göz atalım;
Yarış Öncesi Akşam Yemeği
Kurabiye, pilav, tavuk ve ızgarada pişirilmiş sebze yemeği
Yarış Sabahı Kahvaltısı
Bir adet muz. Elma ve tarçınlı yulaf ezmesi. Birkaç bardak kahve.
Yarışta Ne Tüketiyor?
240ml başına 8 gram karbonhidrat içeren Nutrilite ROC2O karışımı ( Goucher, her şişesinde 120ml alıyor)
Yarış Sonrasında
Sporcu içeceği ve su
Yarıştan 3 saat sonra : Karışık sandviç
Scott Jurek
Western States 100 mil ve 24 saat koşu yarışlarında Amerika rekorunu elinde tutan 38 yaşındaki vejeteryan atletin ultramaratonlarından önce, esnasında ve sonrasında depolarını nasıl doldurduğuna bakalım;
Yarış Öncesi Akşam Yemeği
2 porsiyon mısırlı tortilla (dürüm) arasına tempeh taco, 1-2 tabak esmer veya normal pilav, 300-350ml su, 80 gram vejeteryanlara özel bitter çikolata
Yarış Sabahı Kahvaltısı
3-4 porsiyon smoothie, 2 yemek kaşığı haşhaşlı protein tozu eklenmiş 180-240 ml kadar soya veya hindistan cevizi sütünden yapılmış yoğurt, muz, 300-350ml kadar su
Yarışta Ne Tüketiyor?
Her saatte bir 600-900 ml su veya Clif Shot elektrolit içeceği
Her 20-30 dakikada bir Clif Shot enerji jeli veya Clif Blokları
YA DA
Muz, patates, şeker kamışı, fasülye ve pilavlı burrito (Meksika yemeği), rice balls (içinde pilav bulunan dolma benzeri bir yemek), humuslu dürüm
Mide rahatsızlığını gidermek için kristalize edilmiş zencefil veya zencefil kapsülleri, 1 Succeed elektrolit kapsülü ve her saatte 1 kalsiyum-magnezyum kapsülü
Yarış Sonrasında
20 dakika sonrasında : 75 gram Clif Shot elektrolit içeceği ve 15-20 gram kadar esmer pilav, 900 ml suyla karıştırılmış bezelye proteini tozu, muz, 1 Clif Kit organik bar
45-60 dakika sonra : Fasülye ve pilavlı burrito veya humuslu dürüm
Yarış Sonrası Keyfi İçin
Keçiboynuzlu puding
Jason Hartmann
Diğer uzun mesafe atletlerinden daha iri oluşu sizi yanıltmasın, Hartmann zorlu koşullarla başa çıkmasını iyi biliyor. Son 20 yılın en sıcak yarışı olan 2010 Chicago Maratonu’nda en iyi derecesini yaptı ve bu yılki aşırı sıcak ve nemli geçen Boston Maratonu’nda 4. oldu. Bakalım neler yiyip içerek başarmış;
Yarış Öncesi Akşam Yemeği
Bir-iki tabak makarna ve bir çubuk dondurma
Saat 9’da granola bar ve ekmek
Yarış Sabahı Kahvaltısı
Yarıştan 3 saat önce : 3 sade açma ve 1 şişe su
Yarıştan 1.5 saat önce : 1 açma ve 1 muz
Yarışta Ne Tüketiyor?
Her 5 km’de : Suyla karıştırılmış Gatorade Endurance 120ml’lik içecek
Her 10 km’de : enerji jeli
Yarıştan Sonra
Hemen ardından : Sıvı
Bir iki saat sonra : Salata, hamburger, çubuk dondurma ve “bolca tatlı”
Hazırlayan: Fatih Buzgan
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder