SPRİNTER YÜZÜCÜLER İÇİN KARA ANTREMANI

SPRİNTER YÜZÜCÜLER için KAS YAPMA

 

Yüzücülerin gerçekten imrenilen vücutları vardır, öğle değil mi? Kaslı, üçgen vücutlarını kavun büyüklüğündeki seksi omuzlarıyla tamamlamışlardır. Senelerce suda antrenman yaparak tüm vücutlarını suyun gücü ile yontarlar. Özellikle sprint yüzen sporcuların vücutları daha gelişmiş olur, çünkü ihtiyaçları olan ani patlayıcı gücü yaratabilmek için kaslarının büyük bir bölümü fast twitch denilen beyaz liflerden oluşturmaktadır. İnanılanın aksine, sprinterler kas kuvvetiyle yüzerler, ciğer değil... Bu konuyu bilirim; ve yakın arkadaşlarım da bildiğimi bilirler .

BEYAZ KAS LİFLERİ
Sprinterlerin vücudunu büyük oranda kaplayan beyaz kas lifleri (ani kasılabilen anaerobik glikolitik) yorgunluğa dayanıklı değildirler. Bu kas lifleri myofibril (kas dokusunun en küçük birimi olan kas fibrillerini oluşturan lifçikler) bakımından zengindir, en önemli özelliği, hızlı kasılmaları, kasılma sürelerinin kısa, kasılma gücünün ise yüksek olmasıdır. Yüksek şiddette ve daha kısa süreli aktiviteye (50 metre veya 100 metre serbest yüzen sprinterler gibi) iyi uyum sağlarlar.

SPRİNT YÜZENLER için AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Sanırım bu kadar anatomi dersi yeter, esas anlatmak istediğim konudan çok saptım. Ülkemizde halen bir yüzücünün ağırlık çalışmasına ihtiyacı olmadığını düşünen antrenör var mı acaba? Peki profesyonel yüzme koçları, sprint yüzücüleri için ne tür bir program hazırlamaları gerektiğini biliyorlar mı? İşte ele almak istediğim konu bu, sprinterlerin hangi kaslarını geliştirmeleri gerektiği ve bu kasları yapmak için hangi hareketlerin en efektif olarak derecelerinde iyileşme sağlayacağıdır.

Şunu en başından söylemeliydim; bir sprinter için en fazla ağırlık ile en kısa tekrar setler yapabileceğiniz diğer tüm çalışmalardan çok daha önemlidir. Örneğin mükemmel bir depar için yapacağınız squat çalışmasında önemli olan limitlerinizi bilip, bilinçli çalışmaktır. Bu yüzden dolayı çalışmaya başlamadan önce tek tekrardan fazla yapamayacağınız ağırlık nedir bunu bilmek zorundasınız. Bu kilo ağırlık sizin maksimumunuz olacaktır. Eğer Kaan Berberoğlu’nun squat hareketi için maksimumu 100 kilo ise, ben bu hareketi 100 kiloluk halter ile bir defa düzgün formda yapabilmeliyim, fakat 2. tekrarı tamamlayamamalıyım.

HANGİ KASLAR ÖN PLANDA

Bacaklar

Hangi branşa yönelirseniz yönelin, çıkış çok önemlidir, özellikle 50 metre serbest gibi 22–23 saniyelik bir müsabakada herkesin bir boy önünde çıkış yapmak size inanılmaz bir avantaj sağlar. Depar için yapabileceğimiz ağırlık hareketlerine gelin bir göz atalım.

Kanatlar

Yüzücülerin vücutları neden üçgen biçimindedir biliyor musunuz? Su çekmek için kullandıkları kanat ve teres kasları yüzünden, Latincede latissimus dorsi ve teres major denen bu kaslar sırtımızın büyük bir bölümünü kaplamaktadırlar. Yüzücü antrenmanlarında hayati önem taşımaktadırlar. Daha hızlı yüzmek için bu kasları, kısa sürede çok kuvvetli çalıştırmanız size beyaz kas lifleri kazandıracak, sprint mesafenizde size patlayıcı güç verecektir. 

Göğüs Kası

Serbest yüzerken göğüs kası, kanatları destekleme görevi görür. Özellikle su çekişini boyun hizasına getirdikten sonra devreye giren göğüs kası, kondisyon çalışmalarında atlanmamalıdır.


 

Omuzlar

Kolları su çekişini tamamladıktan sonra tekrar ileriye taşıma görevini üstlenen omuzlar sprinterler açısından çok kuvvetli olmak zorundadırlar.

 

Triseps Arka Kol Kası

Su itişini tamamlayan ve vücuda su üzerinde ileriye doğru asıl ittirmeyi yapan triseps kasları ayaklarınızdan destek almasaydılar tek başlarına vücudu taşımak zorunda kalırlardı.

 

Bel ve Karın Kasları

Sadece yüzme sporunda değil hayatımız boyunca çok önem taşıyan bel ve karın kasları vücudun üst ve alt bölümünü koordine eden kaslardır. Bu kasların zayıf kalmaları halinde sakatlanmaya kadar gidebilecek problemler oluşabilir. Bir ayrıntı su altında dolfin ayak vurarak deparınızı ve dönüşünüzü kuvvetlendirmek için bel kaslarına çok büyük yük düşüyor. 

 

Bunlar karada yapabileceğiniz ağırlık çalışmalarından birkaçı, suda yapmanızı önereceğim hareketlerde var fakat onu başka bir zaman anlatmak istiyorum. Lütfen unutmayın! bu hareketleri yaparken patlayıcı kuvvet kazanmaya çalışıyorsunuz, bu yüzden hareketleri ağır kilolar ile az tekrarda seri bir şekilde yapın. Böylece beyaz kas liflerinin oluşumunu tetiklersiniz. Özellikle de bacaklarınızı çalıştırırken yapacağınız squat hareketinde...





Kaan Berberoğlu
Emekli Sprinter Yüzücü