BACAK KASI YAPMA SQUAT HAREKETİ

Bacak kası nasıl yapılır… hem de küçük bir mini cooper boyutlarında! Kim daha çok kas yapmak ve testosteron hormonu seviyesini arttırmak istemez ki? Sorun şu ki eğer squat hareketinden kaçıyorsan bu hayaline de bay bay diyebilirsin. En meşhur elit sporcular dahil, squat hareketi belki de çekinilen en zor egzersiz hareketlerinden birisidir. Egzersiz repertuarındaki “en hızlı kas yapan” lakabına rağmen… Bunun sebebi bacak presi hareketine göre squat egzersizi sırasında %50 daha fazla kalori yakılır. Bu da daha çok efor gerektirdiği anlamına geliyor. 

Teorik olarak, taş devrinden beridir yapılan bir egzersiz squat; bir ağırlığı sırtına koy, çömel ve hızlıca kalk, yanlış mıyım? Yaa, söylemesi kolay! Squat hareketini doğru yapabilmek bu kadar da kolay değil, inanın. Gelin spor hareketlerinin şahına, basamak basamak, beraber bir göz atalım:

SQUAT NEDİR: ÇÖMELME HAREKETİ

Squat egzersizi nedir? Bacak kası geliştirme için en etkili alt vücut spor hareketidir. İster futbolcu olun ister yüzücü squat hareketlerinden yararlanmalısınız, ama doğru şekilde yapmanız çok önemli! Doğru çömelme hareketi için birkaç ipucu vereyim.

1 Ayaklarını yerleştir

Ayaklarını omuz genişliğinden fazla açmak, buna sumo squatı da denir, daha çok popo kası ve iç bacak, bacak arası için etkilidir. Ayaklarını dar açı yerleştirmek ise dış bacakları daha etkili çalıştırır. Stratejik ol!

2 Kafana hakim ol

Çömelme hareketi yaparken asla aşağıya bakma! Bakışlarını yere doğru kaydırmak kafanın eğilmesine sebebiyet verebilir ve omurganın sakatlanmasına neden olabilir.

 

3 Halterdeki ağırlığa dikkat et

Ağır kaldırmayı tekniğinin bozulmasına tercih etme! Hafif kaldır ama tekniğin doğru olsun. Ağır kaldırmak egonu tatmin edebilir ama inan bana bacaklarına faydası olmaz.

4 Ne kadar aşağıya?

Bacak üstlerin yere paralel olana dek alçalmaya devam et. Daha once kalkman tam anlamıyla kazanç sağlamana engel olacaktır.

5 Tekrarı arttırmaktan çekinme

Sürekli aynı tekrar sayısında egzersiz yapmak bir süre sonra gelişimini durdurabilir. Genelde kas yapmak için 8-12 tekrar aralığında çalış, ama arada bir 15 tekrara çıkmak bacak gelişimini hızlandıracaktır. 

6 Dinlen

Set arası 2-3 dakika yeter de artar. Arada bir daha az dinlenerek setleri tamamla ki kasların şaşırsın. Daha az dinlenmek daha çok laktik asit birikimine sebep olacaktır ve vücudun büyüme hormonu salgılamaya başlayacaktır.

7 Kemer kullan

Ağır çalışacağın günler mutlaka bir ağırlık kemeri kullan. Neden mi? Sana bir tüyo vereyim. Birincisi karın boşluğundaki basıncı arttırarak omurganı daha iyi stabilize edebilirsin. Bu, çok ağır kaldıranlar için önemli bir tekniktir. İkincisi de, aşırı ağır bir yükün altına girdiğinde karın kasların da, özellikle obliklerin, vücudunu sabit tutmak için çalışır; yani zamanla belin kalınlaşabilir. Kemer takmak buna engel olacaktır.

8 Yarım çömelme

Gözyaşı kası: dizin hemen üzerinde iç tarafta kalan bölüme verilen ad. Göz yaşı kasını geliştirmek için daha ağır yük ile yarım çömelme egzersizi yapabilirsin, çünkü hareketin sadece yukarıdaki bölümü bu kası daha çok stres altında bırakıyor.

MAKSİMUM ÇÖMELME AĞIRLIĞINI ÖĞREN

Güvenli olarak, ne kadar ağırlıkla çömelme hareketini yapabileceğini test etmek istiyorsan 2 şeye ihtiyacın olacak. Sana yardımcı olabilecek güçlü kuvvetli bir arkadaş ve ağırlığın altında ezilmene engel olabilecek güvenlik tutaçları... (Maksimum ağırlık ile 1 tekrar yapabildiğin limite 1RM de denir.)

Kaslarını yormayacak şekilde 2 ısınma seti yap, ama 6 tekrardan fazla olmasın. Unutma ki ısınmaya çalışıyorsun, kas yapmaya değil!

Şimdi %30-40 daha fazla ağırlık yükle ve bir tekrar tamamla. Eğer tamamlayabildiysen, 3-4 dakika dinlen, 5 kilo daha ekle. Eğer tamamlayamadıysan 5 kilo azalt ve 3-4 dakika sonra tekrar dene!

 

Başarıyla 1 tekrar yapabildiğin ağırlık senin için 1Rmdir.

Halterin barı üst trapezlerinizdense orta trapezleriniz ve arka omuz başınızın hizasında durmalı. Bu sayede hareket boyunca daha kolay kontrol sağlayabilirsiniz.

Bakışınızı göz hizasında bir yere odaklarsanız kafanızı omurganız ile aynı düzlemde tutabilir ve denge sağlayabilirsiniz.

Barı parmaklarınızla kavrayıp ellerinizi rahat olacak şekilde omuzlarınıza yaklaştırın. Barı sırtınıza bastırın. Barı rahatça desteklemek için kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırıp dirseklerinizi öne getirin.

Ayaklarınızı stratejinize göre yerleştirin.

Belinizi hareket boyunca düz, göğüsünüzü yukarı ve dışarıda tutmaya özen gösterin. Karın kaslarınızı sizi dik tutması için kasın.

Dizlerinizi hafifçe bükün. Derin bir nefes alıp çömelene kadar tutun. Bu karnınızda bir basınç oluşturup omurganızı içeriden destekleyecek ve daha ağır kaldırabilmenize yardımcı olacaktır.

 

Çömelirken poponuzu dışarı uzatın ve arka bacaklarınız yere paralel olana dek çömelin.

Doğrulmaya başlarken topuklarınızı yere gömdüğünüzü hayal edin ve ittirin, fakat asla topuklarınızın yer ile temasını kaybetmesine izin vermeyin.

Dizlerinize değil kalçanızı kaldırmaya odaklanın. Kalçanızı mümkün olduğunca barın altında tuturak belinizi incitmemeye özen gösterin.

Kalkmaya başladığınızda kuvvetli bir şekilde dizlerden ve ayaklarınızın yanlarına bastırarak yeri ittirin. Bu daha çok kuvvet için stresi kalça bölgesinde tutmanızı sağlayacaktır.

Kalkışın en zor bölümünü geçerken nefesinizi verin.

Stabilite için çenenizi kaldırmadan başınızı geri bastırıp trapezlerinizi kasın. Yardımı olacaktır.

 

1RM TESTİ SİZİ BİRAZ ÜRKÜTÜYORSA

Problem değil! 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın. (10. tekrar tamamıyla sonuncusu olacak ve daha fazla dayanamayacağınız bir ağırlık) Bu rakamı 1.33 ile çarpın. Bu sizin 1 tekrar maksimum limitiniz!

Örneğin Kaan’ın, kusmadan, 10 tekrar için kaldırabileceği ağırlık 90 kg. Bu rakamı 1,33 ile çarparsa, Kaan için 1 tekrar maksimum limiti yaklaşık 120 kg.dır. Bu rakam tekniğini bozmadan yapacağı bir squat hareketi için güç limitidir.

Sonuç olarak; hepimiz emekli bir yüzücü olarak Kaan’ın bacaklarının pek kuvvetli olmadığını anlamış olduk... Sutopçu olsaydım bu rakamlar çok daha yüksek olabilirdi

.

Yüzmede Yorgunluk

Yüzmede Yorgunluk Çeşitleri

Yüzücülerin en büyük sorun, bahane ve öne sürdükleri sebeplerin başında yorgunluk gelir. Peki yorgunluk sadece bir bahane midir ? Yüzücü gerçekten yorgun olabilir mi ? Eğer yorgun ise sadece bir sebepten midir ? Yoksa bir kaç sebebi var mıdır ? Genel anlamda bir tanım yapmak aslında zordur. Kişinin günlük aktivelerine başlamak için kendinde yeterli gücü, enerjiyi bulamaması yada rutin aktivitelerinin bitiminde tükenmişlik hissinin gelişmesi durumudur. Yorgunluk sübjektif, kişinin algılanması ile ilgili bir yakınmadır. Bu sebeple kişisel farklılıklar gösterebilir.

Yüzmede yorgunluğu 4 basamakta inceleyebiliriz.

• Kas iskelet sistemi yorgunluğu
• Fizyolojik yorgunluk
• Metabolik yorgunluk
• Psikolojik – Mental yorgunluk

Kas İskelet Sistemi Yorgunluğu

Sporcularda bu tarz yorgunluklarda ortaya çıkan belirtiler ve tepkiler, PNS( periferik nöral sistem) in kısa süreli şiddetli ve yoğun kuvvet antrenman birimlerinde veya uzun süren( steady state) birimlerinde ortaya çıkar. Şöyle açıklanabilir her hangi bir metabolik yorgunluk oluşmadan bölgesel güç kaybının uygulanmadığında azalma.

Kaslarda kasılma, Kaslarda gerginlik, Eklemlerde sıvı azalması, Kaslarda atrofi, Eklem hassasiyeti gibi belirtiler ile ortaya çıkar. Sporcular bu noktada antrenman öncesi ve sonrası streching yapmalı, beslenmesine dikkat etmeli, ergojenik yardımlar ile desteklemeli.Fakat her yazımızda belirttiğimiz gibi bu tarz ergojenik yardımlar belli yaşlarda Doktor -antrenör – beslenme uzmanı tavsiyesi ve yönlendirilmesi ile kullanılmalıdır.

Fizyolojik Yorgunluk

Sporcularda bu tarz yorgunluklarda ortaya çıkan belirtiler ve tepkiler,

• Kalp
• Kan
• MaxVo2
• Aerobik kapasite
• Laktik asit oranının artması

Krampların ortaya çıkması ile belirtiler gözle görülebildiği gibi görülmeyen kısımlar içinde testler istenilebilir. Örneğin Kan değerleri için dönem dönem kan tahlilleri yaptırılarak değerler takip edilir. Kan değerlerinde belirli bir düşüş görülüyorsa o bölgeye yönelik beslenmeler ve takviyeler ile değerler yükseltilebilir. Tabi ki ilk etap da bu takviyeleri besin yolu ile alınması en doğal ve kaliteli seçenektir.

Metabolik Yorgunluk

Sporcularda bu tarz yorgunluklarda ortaya çıkan belirtiler ve tepkiler ; Belirli bir gün veya period dahilinde 1 saatten fazla süren antrenmanlar ve müsabakadan sonucunda oluşabilen bir yorgunluk türüdür, yetersiz beslenme ve sıvı alımı stratejileri uygulanmadığında kümülatif olabilir, sonucunda sporcunun normal durumundan daha önce yorulması ile sonuçlanır. Genellikle mineral, vitamin, horman ve enzimlerin eksikliğinden kaynaklanan yorgunluk çeşididir. Sporcu da şiddetli yorgunluk, halsizlik, isteksizlik söz konusudur. Çeşitli vitamin ve mineral takviyeleri ( sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum ) ile sporcu toparlanabilir Bu tarz destekler Doktor -antrenör – beslenme uzmanı tavsiyesi ve yönlendirilmesi ile kullanılmalıdır.

Psikolojik – Mental Yorgunluk

Yorgunluğun en büyük sebeplerinin başında gelir kişi mental olarak devamlı suretle kendi kendini aşağı çeker. Özellikle egzersize katılan kaslardan gelen sinyaller sporcunun eforu devam ettirebilme güdüsünü olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Negatif düşünceler sporcunun antrenman yapamayacağına, yarışamayacağına ve zaten kaybettiği yönünde geri bildirimler ile devamlı surette sporcunun düşük kalmasına ve atağa kalkmasını engeller.

Yukarıda anlattığımız 3 sistemin bozulması da sporcunun sinir sistemini alt üst etmek için yeterlidir. Sinir sistemini kuvvetli tutabilmek için besinsel anlamda bol bol Omega 3, omega 6, balık, badem, fındık, fıstık, zeytinyağı alımı yapılabilir.

Sporcu psikolojisini yukarıda tutabilmek için zihinsel anlamda yaptığı iş için vakit kaybetmeden Harakete Geçmeli -ısrarcı olmalı ve yaptığı iş üzerine odaklı olmalıdır.

Unutmayalım ki yorgunluk yaşa, cinsiyete yaptığınız işin kalitesine göre farklılık gösterebilir. Antrenörler olarak sporcunun antrenman planlamasını iyi yapmak ve yönlendirme konusunda bilinçli olmalıyız. Küçük yaştaki sporcularımızı gereksiz yükün altına sokarak ( Antrenmanın şiddeti, süresi, kapsamı ) fizyolojik, psikolojik, metabolik, kas iskelet sisteminin gelişimini olumsuz yönde etkilemesine sebep olabiliriz. Yorgun şekilde yaptırılan antrenmanların faydasından çok zararı vardır. Aksi taktirde yoğun programlarda aşırı yorulan sporcular spor yaralanmalarına tabi kalabilir.

Maksimal Oksijen Tüketimi ve Bruce Protokolü Nedir?

Sitemizi yakından takip edenler hatırlayacaktır, geçtiğimiz ay spor adamı ve Spor Fizyoloğu Caner Çetinkaya’ nın “Sağlıklı Yaşam İçin Fiziksel Aktivitenin Önemi” üstüne faydalı bir çalışmasını sizlerle paylaşmıştık. Kedisini tanımayanlar için kısa bir hatırlatma yapmak gerekirse; Caner Çetinkaya, halihazırda Dokuz Eylül Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsünde Hareket ve Antrenman Bilimi Yüksek lisans bölümünde Egzersiz Fizyolojisinde üstüne doktora çalışması yapıyor ve aynı zamanda da triatlon antrenörü belgesine de sahip bir uzman fizyolog.

Bu yazımızda da Caner Çetinkaya ile birlikte, sporcular arasında sıklıkla dille getirilen ama tam olarak da bilinmeyen bir konu olan “Maksimal Oksijen Tüketimi ve Bruce Protokolü” konusunu irdelemeye çalıştık

Maksimal Oksijen Tüketimi bir çoğumuzun bildiği gibi basit bir anlatımla; bir sporsal aktivite esnasında maksimum kapasitede çalışan iskelet kaslarının tükettiği oksijen ve bir dakikada vücudun, her kilogram başına düşen mililitre cinsinden oksijen miktarı olarak bilinir. Bu bilgiyi ve ayrıntıları bir de konunun uzmanından öğrenmeye ne dersiniz?

A.A: Caner, öncelikle maksimal oksijen tüketimi nedir?

C.Ç: Maksimal oksijen tüketimi, dokuların bir dakikada tüketebildiği en yüksek oksijen (O2) miktarıdır. Yani çok kaba açıklama ile dışarıdan alınan ve çalışan kaslar tarafından kullanılabilen en yüksek oksijen miktarıdır. Kalbin, damarların, kanın, akciğerlerin ve aktif çalışan iskelet kaslarının işlevsel kapasitesi olarak ifade edilebilir. Uzun süreli egzersizlerde bireyin performansı çalışan kaslara oksijen taşınabilme kapasitesine bağlıdır. Aerobik güç, enerjinin büyük oranda aerobik sistemden karşılandığı dayanıklılık aktivitelerinde büyük önem taşır. Örneğin maksimal aerobik gücü daha yüksek olan birey dayanıklılık aktivitelerinde daha avantajlı olur.

A.A: Zaman zaman okuduğumuz kaynaklarda maksimal oksijen kullanımı ile ilgili farklı terimler görmekteyiz. Bize bununla ilgili bilgi verebilir misin?

C.C: Birçok kaynakta Kardiyorespiratuvar Dayanıklılık ifadesi yerine kullanılan terimler bulunmakta. Aşağıda en yaygın biçimde kullanılanlara rastlamamız mümkün. Hepsi de aynı anlama gelmektedir.

Maksimal oksijen alımı

Maksimal oksijen tüketimi

Aerobik güç

Maksimal aerobik kapasite

VO2max 

VO2peak 

Kardiyovasküler dayanıklılık 

Kardiyopulmoner dayanıklılık

Fiziksel iş kapasitesi

A.A: Yapılan egzersiz ile kullanılan oksijenin birbiri ile ilişkisi nedir ve VO2 testi nasıl yapılır?

C.Ç: Yükteki doğrusal artış, oksijen kullanımı artışına neden olur. Egzersizde iş yükü artınca kullanılan kasların oksijen ihtiyacı da artmaktadır. Egzersiz testinde yük dereceli olarak katılımcının sürdürebileceği düzeye kadar arttırılır. Bu noktada V02max’ta artan iş yükü ile oksijen kullanımının doğrusal ilişki içinde olduğu varsayılır.

A.A: Maksimal Oksijen Tüketimi Değerlendirmesine dair anlaşılabilir bir örnek verebilir misin?

C.Ç: İki farklı kilodaki iki sporcunun yapılan test sonuçları aşağıdaki gibi olacaktır.

1.Sporcu: 70 kg, VO2max:4 L/dk

Dakikada kilogram başına mililitre olarak:

Sporcu; VO2max: 4000 ml/70 kg= 57.1 ml/kg/dk

2.Sporcu: 100 kg, VO2max: 4 L/dk

Dakikada kilogram başına mililitre olarak:

Sporcu; VO2max: 4000 ml/100 kg= 40 ml/kg/dk

A.A: Aerobik Gücü Etkileyen Faktörler nelerdir?

C.Ç: Bu durumu etkileyen 7 ayrı faktörden bahsedilebilir.

1-Kardiyorespiratuvar sistemin kaslara oksijen taşıyabilme kapasitesi

2-Kasların, oksijeni alabilme ve aerobik yoldan ATP üretebilme kapasitesi

3-Yaş (V02max, yaşla ilişkili olarak cocukluk döneminden başlayarak 20 yaşlarda zirveye ulaşır ve bu yaşlardan sonrada yavaş bir biçimde azalmaya başlar. Kadınların aerobik gücü erkeklerden %10-20 daha düşüktür. V02max değerlendirmeleri için yaş ve cinsiyet dikkate alınmalıdır.

4-Cinsiyet

5-Kalıtım

6-Antrenman durumu

7-Vücut yapısı

A.A: Peki, VO2max ölçüm yöntemleri nelerdir?

C.Ç: Ölçüm Direkt Ölçüm Yöntemleri başlığı altında 6 ayrı yolla yapılabilir. Gaz Analizörü kullanılarak yapılır. Bu analizörlerin laboratuar tipi ve portatif tipleri bulunmaktır.

Bisiklet ergometresi

Koşu bandı (treadmill)

Kol ergometresi 

Kürek ergometresi 

Kayak ergometresi 

Yüzme ergometresi

A.A: Maksimal MaxVO2 Testi uygulanan sporcuların uygulamaları ne kadar sürer ya da ne şekilde sonlandırılır?

C.Ç: Maksimal MaxVO2 Testi uygulanan sporcuların testlerinin sonlandırlırılması için bazı kriterler mevcuttur. Bunlar; Yük artışına karşın VO2 (Oksijen tüketimi) değerinde plato görülmesi veya azalma olması.  Kalp hızının yaşa uygun beklenen en yüksek değere ulaşması (220 – yaş).  Solunum bölümü oranın (RER) 1.10 ve üzerine çıkması.  Testi sürdürememe gibi kriterlerdir. Ayrıca sağlık Sorunları Açısından Testlerin Sonlandırılma Kriterleri arasında da Baş dönmesi, Göz kararması, Göğüs ağrısı dispne, (Solunum zorluğu), Siyanoz (Morarma), Sararma-solma, Sersemleme, Kalp ritminde bozulma (Aritmi), Kan basıncında düşme veya aşırı yükselme gibi.

A.A: Böyle bir teste girmek isteyen ya da girmiş olan sporcular için kendi VO2max değerlerini nasıl ve neye göre yorumlamalılar. Konuyu açıklayan bir tablo mevcut mu?

C.Ç: Elbette böyle bir tablo mevcut ve aşağıda vereceğim tablo kişilerin yaş ve cinsiyetine göre düzenlenmiştir.

A.A: Koşu bandında yapılabilecek performans belirleme testleri nelerdir? Bunlardan en çok hangisi kullanılır?

C.Ç: Kullanılan Koşu bandı test protokolleri 9 ayrı tipte yapılır ama Oksijen Tüketim testlerinde çoğunluk ile Balke ve Bruce Protokolleri kullanılmaktadır. Bruce Protokolü de her 3 dakikada hem hız hem de eğimin arttığı kademeli bir testtir. Testin daha açıklamalı halini aşağıdaki grafikten de inceleyebilirsiniz.

UKK 2-km Walking test: Aerobik kapasite (VO2max)

Graded Test: Aerobik kapasite (VO2max)

Conconi Test: Kalp atım kırılma noktasından anaerobik eşik belirlemeye yarayan bir testtir.

Bruce Protocol: Aerobik kapasite (VO2max)

Naughton Protocol: Aerobik kapasite (VO2max)

Balke Protocol: Aerobik kapasite (VO2max)

Cooper Protocol: Sahada aerobik kapasiteyi  (VO2max) indrekt olarak ölçen bir testtir.

Ellestad A Protokol: Fiziksel olarak aktif bireylerde aerobik kapasite

Ellestad B Protokol: Fiziksel olarak aktif bireylerde aerobik kapasite

A.A: Caner, geçtiğimiz günlerde yapılan İzmir Açık Su Yüzme Yarışında, laktik asit eşiğini geçmeden ama olabildiğince iyi yüzdüğümü düşünüyorum. Geçen seneye göre biraz daha hızlıydım ama yarışı daha diri bir biçimde bitirdim ve hatta yaş grubumda üçünücü oldum. Kısacası kendimi aşırı zorlamadan, rahat yüzdüğümü ve daha iyi zaman yaptığımı fark ettim. Bu konuda ne düşünüyorsun?

C.Ç: Zaten laktik asit eşiği kolay kolay geçemezsin. Geçtiğin an yorgunluk başlar o yüzden yüzme olsun maraton olsun tempolu koşularda laktik asit eşiği geçilmez. Laktat üretimi ile temizlenimi dengede olduğundan yorgunluk sınırında aktiviteye devam edilir.

A.A: Haklısın sanırım laktik asit eşiğinin hemen altında iyi bir tempo yakalamak çok önemli sanırım. Kısacası burada anlatmak istediğim şey kendimi tüketmeden iyi yüzmüş olduğumdu zaten.

C.Ç: İşte bireysel anaerobik eşik testini o yüzden yapıyoruz Alpay abi. Kişinin aerobik yollardan yorulmaya başlamadan eşikte olabildiğince fazla antrenman yapacak kalp atımı sayısını veya koşu hızını hesaplarsak, o sporcu yorulmadan 30 yerine 60 dk antrenman yapabilir.

A.A: Kesinlikle haklısın. Peki, sonuç ortaya çıktı diyelim. Sporcu sonrasında kendi temposunu neye göre ve nasıl ayarlıyor?

C.Ç: Ya koşu hızına denk gelen kalp atımı ya da üzerinde “pacer” varsa garmıin ya da polar gibi onlarla ayarlıyor.

A.A: Çok iyi anladım. Peki bu türden bir pacer yoksa?

C.Ç: O zaman 20 dk lık tempo veren bir cd çekilir ve kulaklığından o cd’  yi dinleyerek sporcu ve her 20 metrede bir bip sesi olacak şekilde hunilerin hizasından geçecek. Yani tempo yapılacak.

A.A: Yüzmede “tempo trainer” diye bir cihaz var onun gibi sanırım.

C.Ç: Kesinlikle aynen öyle.

A.A: Bugün “Maksimal VO2” nedir ve nasıl ölçülür bu konuyu irdelemiştik. Başka bir çalışmada da Laktak ölçümü konusunu konuşalım istersen.

C.Ç: Olabilir, VO2 ve laktat testi ayrı ayrı yapılır zaten. Böylelikle yapılan çalışma daha kapsamlı olur. Vücutta üretimi ve nasıl elemine olduğu ve yakıt olarak nasıl kullanıldığı görülür.

A.A: Açıklamaların her zamanki gibi çok güzel ve bilgilendirici, spor yapanlar için oldukça kıymetli bu bilgiler. Çok teşekkürler Caner.

C.Ç: Aslında bunlar çok bilinen ve kolay ulaşılabilen bilgiler ama salon çalıştırıcıları ve piyasa adamları bilmeden bu işlere kalkıyor ve deyim yerindeyse bu işin bilimini yapanlar için; “Onlar ne bilir, biz sahadayız” diye.

Kaynak Kişi: Caner ÇETİNKAYA

Hazırlayan: Alpay AKHUN

Ramazanda Antrenman Yapmak

 

Her yıl ramazan ayında, orucu bozan ve bozmayan şeyler konulu klasiklerin tekrarlandığı gibi, sporcular arasında da ramazan ve spor birarada düşünülemeyen ikili olarak görülür ve sürekli kısır döngü halinde tartışmalar yapılır, sonunda da ramazanda spor yapmanın, müslüman mahallesinde salyangoz satmak gibi bir etkisi olduğuna kanaat getirilip vazgeçilir.

Peki gerçekten de bu önemli ayı sporcular nasıl geçirmelidirler? Antrenman programları varsa buna devam etmeliler midir? Yeni başlayacaklar, onca ertelenen yılın ardından sportif yaşama, sağlıklı hayata ilk adımlarını 1 ay daha ertelemek zorundalar mıdır? Tüm bunların hepsine değinmeye çalışacağım.

Uzun bir süre (bu yıl 17 saat) vücudumuza hiçbir katı ve sıvı almadan geçireceğimiz bir süreçte elbette vücudumuzun da bırakın tam performansı, normal işleyişini bile beklememiz yanlış olur. Ancak yıl boyu nca yapılan beslenme hataları, gereksiz yere alınan fazla kaloriler ve yağlar için, bu dönem bunlardan arınmayı da kapsar. Bu yüzden bu ayı verimli bir şekilde değerlendiren her birey, özellikle sporcu, ay sonunda kendisini daha da hafiflemiş ve yeni yüklere daha kolay adapte olabilen biri olarak bulacaktır.

Ramazanda yapılabilecek en büyük yanlış, vücudumuza oruç tutarken yeni yük/efor vermek olacaktır, ki bunun sonucunun ne kadar kötü olabileceğini bunu denemiş herkes tecrübe edinir.

Bir arabamız var diyelim ve benzin deposunun 1/8’i dolu. Eğer çok sakin kullanırsak, sürekli vites değiştirip gazı köklemezsek bu kadar benzinle bizi evimize ulaştırabilir. Fakat yeni benzin almadan yokuş çıkmaya, trafik lambalarında deparla kalkış yapmaya çalışırsak, eve ulaşmayı unutun, bunun yerine hastaneye ulaşabilirsiniz.

Peki, üstteki cümlelerden sporumuzu oruç tutulan zamanın dışında yapmamız gerektiğini çıkardık. Peki ramazanda spor yapmak için en iyi zamanlar ne zamandır?

1) İftardan 3 saat sonra

2) Veya Sahurdan 1 saat önce

Zaten uyku ve dinlenmeyi pek beceremeyen, düzenli uyuyan ve sağlığına yatırım yapanlara “tavuk” gibi çocukça yakıştırmalar yapan bir kültürün içinde olduğumuzdan 2.seçenek bizim ülkemiz sınırları içerisinde pratikte pek yapılabilir görünmüyor. Bu yüzden, ilk seçenek daha olası, makul bir çözüm olacaktır.

Kişisel antrenör olarak zaten öğrencilerime son öğünlerinin antrenmanlarından 2 ile 3 saat öncesinde yenmesi gerektiğini hatırlatırken, bu kuralın ramazan içerisindeki idmanlarda da değişmeyeceğini, hatta 3 saatlik aranın daha iyi sonuç vereceğini söyleyebilirim. Zira 17 saat veya buna yakın bir süre boyunca açlık yaşatılan bir bünye, bu açlık hissiyle olması gerekenden daha fazla besin alabilir. Bunu da hazmetmesi biraz daha vakit alacaktır.

Hazmetmekten bahsetmişken, tabi bu 3 saatlik ara, ideal bir iftar öğünü sonrası olabilecek bir aradır. Yoksa kızartmalı, bol ekmekli, şurupta yüzen tatlılı bir iftar felaketinden sonra 5 saat de bekleseniz, yedikleriniz yeterince hazmolamadığı gibi, kaliteli ve yeterli besin öğelerini de alamadığınız için vücudunuz tok fakat üzerinden kamyon geçmiş gibi yorgun hissedecektir ve bu hisle bırakın antrenman yapmayı, ayakta duramazsınız ve 1-2 saat içinde sızıp kalırsınız.

Buradan çıkaracağımız bir diğer sonuç ise, eğer iftardan 3 saat sonra antrenman yapıyorsak, bu antrenmandan sonra da bir öğün daha eklememiz gerekiyor. Böylece;

1) İftar

2) İftardan 3 saat sonra yapılan antrenman sonrası öğünü (şüphesiz uyku öncesi olacağı için hafif bir öğün)

3) Sahur

olmak üzere, normal zamandaki gibi yine 3 öğünü vücudumuza sağlamış oluyoruz ve halen kilo vermekteyken, vücudumuza da eziyet çektirmeden asgari enerji ve besin öğelerini sunmuş oluyoruz.

Yine de tüm bu ayarlamalara rağmen, antrenmanlarınız temel düzeyde, anaerobik seviyeden çok uzakta, vücudunuza hiç tanımadığı ve bu koşullarda (açlık, susuzluk, gündüz edinilen sıcak, yorgunluk, uyku hissi, metabolik ve hormonal değişimler vb) yepyeni bir yük vermeden yapılmalıdır. Ramazanda devam etmek isteyen öğrencilerime, ya kolay koşu, ya yağ yakım koşusu, kolay mesafe ve hızda yüzme, sakin bisiklet veya vücudun orta bölümünü çalıştıran core çalışmalarını öneriyorum.

Bir cümleyle özetlersek, ramazanda antrenman yapabilmek, kondüsyon tutmaya devam edebilmek için antrenman zamanlaması ve öğünlerin miktar ve içerikleri hayati önem taşıyor.

Arzu eden öğrencilerim ise bu antrenmanlarını en iyi şekilde desteklerken, diğer yandan varsa fazla kilolarını verip, canlılığını korumaları için sadece kendilerine özel yazılmış beslenme programlarından edinebiliyorlar.

Hazırlayan : Fatih Buzgan